食事全体のバランスって大事なのは分かるんよ。
でも、なんとなくでしか知らないかも。副菜についてもちゃんと知りたいな〜
そうよね。完璧なバランスじゃなくても良いんよ。けど、食事バランスの基本を知れば、副菜の選択肢が前よりもっと良くなるかもね〜
じゃあ、今日から食事について・副菜について知っていこう！
「副菜」とは？食事のバランスを整える大切な存在！
「主菜ばかり食べて、副菜はなんとなくおまけ…」なんてこと、ありませんか？
実は、副菜こそが健康を支える大事な役割を担っています。
厚生労働省が示す「食事バランスガイド」をもとに、副菜の重要性や食べ方について詳しく解説します。
1. 副菜の重要性
1-1. 副菜は食事のバランスを整えるカギ
食事は 主食・主菜・副菜・汁物 のバランスが大切です。
特に 副菜 は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、健康維持に不可欠な存在です。
1-2. 副菜が不足するとどうなる？
副菜をしっかり摂らないと、以下のようなリスクが…
❌ 便秘や腸内環境の悪化 → 食物繊維不足で腸の働きが低下
❌ 免疫力の低下 → ビタミン・ミネラル不足で風邪をひきやすくなる
❌ 生活習慣病のリスク増加 → 高血圧・糖尿病・肥満の原因に
👉 「副菜はただの付け合わせではなく、健康を支える主役の一つ！」
🥢 食事バランスの構成
🍚 主食（ごはん・パン・麺など）
🥗 副菜（野菜・きのこ・海藻・豆類など）
🍗 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
🥛牛乳・乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
🍎果物
2. 副菜のあり方
2-1. 副菜の定義
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、副菜を 野菜・きのこ・海藻・いも類・豆類を使った料理 と定義しています。
🍽 代表的な副菜の例
- 和食系：ひじき煮、きんぴらごぼう、お浸し
- 洋食系：ラタトゥイユ、マリネ
- 中華系：青菜炒め、ナムル、春雨サラダ
2-2. 副菜の食べ方のポイント
✅ 1日2～3品を目安にする （一汁三菜を意識）
✅ 彩りを考える
（緑・赤・黄・白・黒をバランスよく）
✅ 生・加熱をバランスよく
（サラダと炒め物を組み合わせる）
🥢 一汁三菜の構成
🍚 主食（ごはん・パン・麺など）
🍗 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
🥗 副菜（野菜・きのこ・海藻・豆類など）
🍲 汁物（味噌汁やスープで栄養をプラス）
副菜が不足すると栄養が偏ります。また、主菜では摂りきれない栄養や、脂質や塩分の摂り過ぎを防ぐためには、副菜を増やすことで、栄養バランスが整い、健康的な食事になります。
3. 副菜の栄養について
3-1. 副菜が補う主要栄養素
副菜には ビタミン・ミネラル・食物繊維 が豊富！
🥕 ビタミン類（A・C・E）
→ 免疫力UP、美肌効果
🌿 ミネラル類（鉄・カルシウム・カリウム）
→ 貧血予防、高血圧予防
🥦 食物繊維 → 腸内環境を整え、便秘解消
3-2. 副菜のメリット
🍀 副菜のメリット
✅ 低カロリーで栄養価が高い
→ダイエットにもおすすめ
✅ 主菜とのバランスをとる
→ 脂質や塩分の摂りすぎを防ぐ
もともと副菜はシンプルですが、調味料にも注意すれば、ダイエットや病気の予防にも繋がりますね。そして、調理法を工夫すれば体調が悪い時でも食べやすいです。
どんな時でも食べることが一番大事なので、副菜はあなたの健康に必ず味方となってくれますよ。
4. 副菜の摂り方
4-1. 料理が苦手でも大丈夫！簡単に副菜を摂るコツ
「副菜を増やしたいけど、料理が苦手…」
「毎日忙しくて余裕がない…」「作る元気がない…」という人でも簡単に取り入れられる方法を紹介！
🔹 時短でできる副菜の工夫
- 冷凍野菜を活用（ほうれん草やブロッコリー）
- レンジで簡単（小松菜＋ツナ＋醤油）
- 作り置き（常備菜をストック）
🔹 外食・コンビニでも副菜を選ぶコツ
✅ 野菜が多い惣菜を選ぶ（ひじき煮やきんぴら）
✅ 汁物をプラス（味噌汁やスープで野菜を補う）
✅ カット野菜やピクルスを活用
5. 知っていますか？ 一日の野菜の摂取量
厚生労働省は、1日350g以上の野菜摂取 を推奨！
しかし、実際の平均摂取量は 約280gと言われています。（不足気味…💦）
🥗 350gの目安（1日分）
- 生野菜…両手いっぱい
- 加熱野菜…片手いっぱい
野菜をしっかり摂るために…
✅ 毎食1品は副菜を追加！
✅ スープや味噌汁で野菜を増やす！
✅ ジュースではなく食材そのものを！
（野菜ジュースは意外と糖質が多いので、もし野菜ジュースを飲むならバランス取りながら摂取してみてくださいね。）
思ったより少ないっ！？これなら食べられそう😁
6. なぜ野菜を摂らないといけないのか？
野菜不足は、健康に大きな影響を及ぼします。
❌ 便秘・肌荒れ・むくみ
（食物繊維・カリウム不足）
❌ 生活習慣病のリスク増加
（糖尿病・高血圧・動脈硬化）
❌ 疲れやすい・免疫力低下
（ビタミン・ミネラル不足）
👉 健康のために「副菜を意識する」ことが重要！
3. まとめ：副菜を味方につけて健康に！
副菜や野菜がなんで大切かわかったかな？
うん！病院では必ず２品副菜が出されていたよ。食べながら大事なことは気づいていたけど、こうやってしっかり意味を理解すると興味が湧いてきたよ！
副菜で塩分の調整をしていたことは驚き！！
うんうん。
家族の健康を守るためにも、知識あるといいよね！
食事全体の見え方や野菜の選び方が変わるよね〜
次回は、実際に作ってみよ〜う！
副菜は「食事の脇役」ではなく、健康を支える大切な主役のひとつ！
日々の食事に取り入れることで、体の調子が整い、病気予防や美容にもつながります。
✅ 1日350gの野菜を目標に
✅ ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂取
✅ 忙しくても「時短副菜」を活用
まずは簡単なものからでOK！「もう一品、副菜を増やそう」を意識して、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね 😊
副菜をうまく活用して、楽しく美味しく健康な食事を！✨
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